アームレスリングのトレーニングメニュー・使う筋肉【筋トレ動画】

2018年11月27日

腕相撲やアームレスリングが強くなるためのトレーニング方法を動画もふまえて詳しく解説します。
決してトレーニングマシンや専門の特殊器具は必要ありません。
腕相撲で使う筋肉を図解していますので、闇雲ではなく明確な意識をして筋トレをすることができるようになります。

筋トレをする範囲

アームレスリングは腕を横に倒す動作ということを、腕相撲をした事がある大部分の方なら経験から知っていることでしょう。

分かりやすく体の各関節を真っ直ぐもしくは直角にした状態で示すと、「小さく前にならえ」をした状態から前腕を内側に巻き込むような動作です。

• 外旋
  最大約60°
• 内旋
  最大約80°

この動作の可動域は個々人によって違いますが、図のように概ね外旋が60°、内旋が80°で、合計140°ぐらいでしょう。

アームレスリングにおいて
・優勢な時は前腕が赤矢印方向に内旋(ないせん)しています。
・劣勢な時は前腕が青矢印方向に外旋(がいせん)しています。
よって強くなるためには、この範囲内を内旋方向に対してウエイトトレーニングする必要があります。

実際のアームレスリング競技においては内旋は60°ぐらいまでしか使用しませんが、黄色矢印のようにフルレンジの80°まで鍛えるに越したことはありません。

内旋を鍛えるトレーニングメニュー

この内旋を直接的に鍛える筋トレ方法は2個ほど考えられます。

ダンベルを使用する方法【動画】

床またはトレーニングベンチに横になりダンベルを握り、肘を固定した状態でダンベルを上げ下げします。

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デメリットとしては、外旋範囲までダンベルを降ろす事ができないので、外旋範囲までは鍛えられないことです。
床で行う場合は、ダンベルのウエイト部分が先に床に着いてしまうので尚更です。

ただし、この方法でまずは内旋範囲を鍛え、次にやや仰向け気味になり外旋範囲に負荷をかけるという2セット方式にすれば、この問題は解決できます。

ダンベルセットをお持ちの方には手軽なトレーニング方法です。

ゴムチューブを使用する方法【動画】

トレーニングチューブを使用しても同様のトレーニングを行うことができます。

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こちらの方法だと1セットで140°の全範囲に効かせることができます。

デメリットとしては、高負荷をかけた際にどうしても肘が動いてしまい、正確で効かせるストリクトフォームの維持が困難なことと、重量の向上がいまいち明確に把握できないことです。
もっとも前者に関しては肘を机上に置いて固定する等の工夫で解決することができます。

内旋に必要な筋肉は「肩甲下筋」

このダンベルやゴムチューブでの内旋で鍛えられる筋肉、言いかえれば内旋動作に使用する筋肉の中で代表的なものは「肩甲下筋(けんこうかきん)」です。

この肩甲下筋は深層部に存在する、肩のインナーマッスルです。

• 肩甲下筋

この図だと肩甲下筋の収縮では上腕骨は80°も内旋しないように見えますが、図のように肩甲下筋はアバラ骨の裏側を通り肩甲骨の前面を起始としていますので、十分に上腕骨を80°程内旋させることができます。

大胸筋のトレーニング方法

分厚い胸板の象徴といえる「大胸筋（だいきょうきん）」も次のように上腕骨の内旋に関与していますので、発達させればアームレスリングの強さの向上が期待できます。

• 大胸筋

手軽な大胸筋の筋トレ方法といえば腕立て伏せですが、多くの人にとっては負荷が軽すぎるので、できればベンチプレスを行い胸の筋肉をより発達させましょう。

背中のトレーニングメニュー

前述のように上腕骨の内旋動作に大胸筋という体の前面の筋肉が使用されるので、背中の筋肉は逆に外旋に使われるかと思いきや、そうではありません。

背中にある「大円筋（だいえんきん）」と「広背筋（こうはいきん）」という2つの筋肉が上腕骨の内旋に使用されます。
そのメカニズムを図解し、筋トレ方法も動画で紹介します。

大円筋のトレーニング方法【動画】

• 肩甲骨

手幅を広くとり、肘を開いたワイドグリップで懸垂動作を行うのが大円筋の筋トレ方法となります。

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脇の直下の大円筋が盛り上がっているのが確認できると思います。

また、このワイドグリップ懸垂は、後述する広背筋も同時に鍛えることができます。

セット数を重ねて疲れてきた時等、自重での懸垂を行うのが困難な場合は、次のようにラットマシン等のトレーニングマシンでのセットが適しています。

広背筋のトレーニング方法

大胸筋に肉薄する体積を持つ広背筋も、上腕骨を内側に旋回するのに使われる筋肉です。

• 広背筋

器具が不要な広背筋の筋トレ方法は、手幅を肩幅と同じかやや広めにしたナローグリップでの懸垂です。

画像では手のひらが前方に向いていますが、後方に向けてもかまいません。

これも自重でのトレーニングが困難な場合は、ラットマシンを使うとよいでしょう。

背中は引くためではない

アームレスリングを初めて体験した方は、胸よりも背中の方に強い筋肉痛が発生します。
「アームレスリングは背中」といわれるゆえんです。

このセオリーを「背中が大事ということは引く力が大事」と誤解、ともすれば曲解・歪曲されている場合が多々ありますが、アームレスリングでは引く力は重要ではありません。
理由はローイングのようなイメージで強く引くとエルボーパッドから簡単に肘が出てファールになるからです。

にもかかわらず背中の大事さが重んじられている理由は、上述の解剖図のように上腕を内旋するのに重要な役割を果たすからです。

「引くとファールになるのになぜ背中背中と言われる？」という疑問が氷解されたなら幸いです。

リスト強化【吊り手対策】

アームレスリングでいう「力が強い」というのは、この内旋の力が強い事を指します。

ただし、いくら力が強くても手首(リスト)が弱いと「吊り手」という技で手首を攻められ、てこの原理で比較的簡単に倒されてしまいます。

これまで道場にて200人以上のアームレスリング未経験者と接してきましたが、その未経験者の力が強くても手首を攻略することができれば、力が弱くてもアームレスリング熟練者はまず負けません。
絶対負けないと言っても過言ではありません。

しかし力が強くて手首も強い未経験者の前には、力の弱い熟練者が技術の粋を駆使しても、なす術なく敗れるシーンを多々見てきました。

力の最終伝達装置を担うリストはそれほどまでに重要です。
"絶対負けない"から"なす術がない"へと変化しますので。

リストカール等で前腕屈筋群を鍛え、手首を強化しましょう。

トレーニングの順番

これまでに

1. 内旋動作
2. ベンチプレス（腕立て）
3. ワイドグリップ懸垂
4. ナローグリップ懸垂
5. リストカール

というトレーニングメニューを紹介してきましたが、もし数時間以内の短期間にこれらを全て行うなら、トレーニングの順番は次のようにするのが理想です。

1番：ベンチプレス

ベンチプレスは上腕三頭筋を使用した多関節運動です。
上腕三頭筋を使用する多関節運動では、上腕二頭筋がスタビライザー(補助)となります。
ベンチプレスの前に懸垂やアームレスリング実戦練習を行って上腕二頭筋が疲弊した状態だと、それがボトルネックとなって追い込むことができません。

2番：ワイドグリップ懸垂

ワイドグリップ懸垂は大円筋を鍛えることができますが、広背筋動員率も高い種目です。
先にナローグリップ懸垂で広背筋を酷使するとこのワイドグリップ懸垂に支障が生じ、大円筋を追い込みづらくなります。

3番：ナローグリップ懸垂

4番：内旋動作

5番：リストカール

バーベルやバーをしっかりと保持するのに前腕を使いますので、リストカールは最後に行います。

ウエイトトレーニングの限界

アームレスリングに必要な力をつけるための筋トレの中で代表的なものを紹介しました。
理想は筋トレと実戦練習の併用ですが、大事なのはやはり専門道場での実戦練習です。

2010年代現在、実戦練習のみで全日本チャンピオンになった選手は存在しますが、筋トレのみで全日本チャンピオンになった選手は多分いません。
その根拠は、全日本チャンピオンはもれなくどこかのチームに所属して練習しているからです。

アームレスリングは対戦相手によって攻めてくる角度等が千差万別ですので、単一方向のウエイトトレーニングではどうしても対処できかねるのが理由の一環です。
ありとあらゆる方向からの攻撃に対して耐える力を得るには、対人での組み手が必須となります。

近代柔道においてはウエイトトレーニングによるフィジカル向上が非常に有効ですが、強くなるには結局道場で組み合っての乱取りが必須で、ケースによってはウエイトトレーニング無しで乱取りのみでも強くなれるのと同様です。

また、ウエイトトレーニングで追い込むのは非常に辛いのに対し、アームレスリングの練習は談義をしたりしながら楽しみながら強くなる事ができるのが利点です。
何よりアームレスリング専門ジムだと初回から強くなるコツやテクニックを教わることができ、いきなり実力アップします。

時間が無くて効率よく強くなりたい場合は、週に1度、1時間程度集中的に対人練習して道場を後にすることもできますし、実際アームレスラーが集まるコミュニティは何割かの短時間集中タイプによって構成されています。
その程度の練習頻度でも、遺伝的限界近くまで強くなることは可能です。

幸いにも近くにアームレスリング道場や同好会がある場合は、そういったコミュニティを有効なレバレッジとして活用するのが強くなる近道となります。

もっとも腕相撲というのは、週にせいぜい1回ぐらいの通いの娯楽・趣味です。
通学・通勤・買い物といった毎日の移動の場合は交通の所要時間や運賃の制約が強く作用しますが、通いの趣味というのは頻度が少ないものですので、それらの重要性は大幅に低下します。

ですので決して職住近接している必要はなく、特に遠出が好きな方等は多少離れていてもドライブがてら専門道場の門を叩いてみてはいかがでしょうか。

どの道場も門戸は大開放しておりますので。

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